"Não há nada que um dia de Bike não cure." Caia na Trilha

12.6.12

                         DICAS TÉCNICAS PARA SUBIDAS LONGAS

a) Fique sentado.
Ficar sentado no selim o máximo que der é a maneira mais eficiente de usar sua capacidade aeróbica para chegar ao topo de uma colina. Sentado você utiliza os músculos da parte de trás da perna que são mais fortes e gastam menos energia. Em pé, você irá conseguir mais potência, mas consome rapidamente seu estoque de energia.
Mesmo assim, sair do selim algumas vezes em longas subidas ajuda a variar os músculos utilizados e fazer o sangue circular melhor. Mas evite, exagerar na dose socando demais o pé e gastando energia à toa.
b) Relaxe
É um desperdício de energia agarrar o guidão com toda a força e puxar o que der. Tensão demais só diminui a sua resistência. Relaxe. Observe seu corpo para manter as coisas retas, os ombros relaxados e as mãos apenas apoiadas no guidão. Isso fará seu diafragma ficar mais aberto deixando os pulmões trabalharem melhor levando todo o oxigênio que seus músculos pedem, melhorando sua eficiência aeróbica.
c) Mantenha a cadência
Tente manter uma rotação de 90 RPM. Uma marcha muito leve pode gastar suas reservas rapidamente e uma muito pesada coloca muita pressão na transmissão.
Antes de ficar em pé, mude a coroa para uma mais pesada para compensar a cadência menor. Mude rapidamente para a mais leve assim que sentar novamente.
Se a inclinação der uma folga ou o vento de calda ajudar, vá para uma marcha mais forte e mantenha a sua potência igual. Se você se achar a toda hora lutando consigo mesmo, dê uma folga e encontre uma marcha mais leve.
d) Ritme, não corra
Ritmar é crucial para fazer o melhor em uma longa subida. Se você atacar muito forte no começo, pode travar antes do fim. Mesmo se não travar, entrar em déficit de oxigênio e consumir suas reservas de glicogênio podem lhe prejudicar no desempenho geral da prova.
A chave é ficar no aeróbico o máximo possível. Só use as reservas quando preciso ou no final da prova. Se você usa um monitor cardíaco, a freqüência alvo fica em torno de 65% da sua freqüência máxima.
e) Respire!
Durante uma subida longa ou mesmo quando estiver cansado tente respirar no ritimo da pedalada, isso fará com que você não desperdice energia e manterá o pulmão sempre cheio.


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Local de Encontro para Saída

Obs.:Praça próximo a subida do Colégio Jesus Cristo Rei

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