Calor x Hidratação

Hidratação x Calor

Com a aproximação dos meses mais quentes do verão, devemos ter uma atenção redobrada quando o assunto é hidratação, tanto para manter sua performance quanto para não prejudicar a saúde.

A desidratação pode ter um efeito dramático na performance, conforto e segurança de uma pessoa. Entenda como o corpo necessita de água enquanto exercita em temperaturas amenas

Seu corpo usa água para se resfriar - A transpiração é o mais eficiente meio utilizado pelo seu corpo para isso. Através da transpiração você pode perder 1 litro de água por hora de exercício, num dia de temperatura amena. Com temperaturas mais altas, e exercícios de grande intensidade, você pode perder até 2 litros de água por hora de atividade.

Você pode absorver somente 1 litro de água por hora – Se você não repor a água perdida nessa proporção, você ficará desidratado. Você começará a sentir os efeitos da desidratação com a redução de apenas 2% ou 3% do seu peso corporal e alguns sintomas como fadiga e baixa transpiração serão notados. No caso de pessoas adultas, esses sintomas poderão surgir em pouco mais que 1 hora de atividade.

Substituição do líquido perdido – Para se recompor da desidratação, você tem que trazer o nível de fluidos do seu corpo para os níveis normais, onde você se sinta bem e seu corpo funcione adequadamente. Isso significa que você tem que reduzir o seu nível de atividade e beber água. Não é divertido ter que parar a atividade que você estava fazendo porque você está sentindo os efeitos da desidratação.

A melhor maneira de você evitar a desidratação é se manter hidratado desde o primeiro momento – Beba água ao mesmo tempo em que você está perdendo líquido. Uma maneira fácil de saber se você está se desidratando em suas atividades, é se pesar antes e após cada sessão de exercícios. Uma queda do peso corporal após suas atividades é um sinal que você está se desidratando durante essa atividade.

Mesmo em dias frios você irá suar. A principal causa do sintoma de desconforto causado pela desidratação é a queda no volume sanguíneo, resultante da perda de líquidos pelo suor. O baixo volume sanguíneo pode contribuir para o surgimento de sintomas como dor de cabeça, náuseas, fadiga, queda da resistência e hipotermia. Sem a recuperação dos níveis de líquidos dia a dia, os efeitos dessa desidratação pode ser cumulativo.

Para evitar os efeitos da desidratação, a Academia Americana de Medicina Esportiva recomenda algumas diretrizes simples:

Leve água com você em suas atividades: Planeje o quanto de água você tem que levar baseando-se no tempo em que você estará exercitando, temperatura, umidade e intensidade de seu exercício.

Beba antes de sentir sede: Se você está com sede é porque já está desidratado.

Consuma 1 litro de água por hora: Na média, para uma pessoa adulta de 70 kg, uma boa regra é beber pequenos goles (de 150 a 250 ml) a cada 10 ou 15 minutos, que é a quantidade de água que seu corpo pode absorver nesse tempo.

Manter um adequado suprimento de sal e eletrólitos: Isso é essencial para ajudar na performance.

Beba água fria: É mais refrescante e melhor absorvido pelo organismo.

Uma boa forma de carregar água suficiente com você, e manter ela sempre acessível, é utilizar um sistema de hidratação pessoal, usualmente chamado de mochila de hidratação. Esses produtos podem facilmente carregar até 3 litros de água, em uma mochila térmica que mantém a água fria, e com uma mangueira e válvula que permitem beber água durante uma atividade física, mantendo as mãos livres. Assim, você pode se hidratar facilmente, sem prejuízo para seu desempenho esportivo.

Segue abaixo um quadro que combina estágios de desidratação com perda de água e seus sintomas. Esse quadro deixa claro o que acontece com sua performance, conforto e segurança, quando você está desidratado.

Nível Desidratação	% perda peso corporal	Perda de líquido	Tempo	Sintomas
Inicial	2%	1,5 litro	1 hora	Baixa de performance; Baixa de resistência muscular.
Câimbras	4% a 6%	3 a 4 litros	2 a 3 horas	Câimbras; Baixa de força; Fadiga; Baixa de resistência; Prejuízo na coordenação.
Exaustão	6% a 8%	4 a 5 litros	3 a 4 horas	Dor de cabeça; Vertigem; Fadiga severa; Náuseas.
Ataque	7% a 8%	5+ litros	4+ horas	Alta temperatura; Confusão; Perda da consciência.

Manter o fluxo de líquidos é a chave para o corpo regular o calor com sucesso, igualmente em temperaturas quentes ou frias.

Manter água suficiente ao seu alcance significa que você irá se hidratar mais freqüentemente. Beba pequenos goles a cada 10 ou 15 minutos.

sistema CamelBak possibilita:

Carregar mais água.

Beber com mais freqüência

Beber água gelada